Hvordan få bedre kondisjon og utholdenhet?

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid.

Hvorfor trene kondisjon og utholdenhet?

Kort fortalt vil kondisjonstrening bedre evnen hjertet har til å pumpe ut blod og oksygen i kroppen din og gir deg bedre utholdenhet.

Kondisjonstrening og utholdenhet er viktig for helsen din, og kan gjøre at du får mer energi til å klare det hverdagen krever av deg. Det kan også forebygge flere sykdommer.

Fysisk aktivitet i hverdagen – viktig og sunt

Hvordan kan jeg trene kondisjon?

Det aller viktigste er å finne aktiviteter du liker, og at du varierer treningen. Eksempler på treningsformer kan være:

• Jogge/løpe
• Gå på tur
• Sykle
• Trappetrening
• Gå på ski/rulleski
• Svømme
• Ro eller padle
• Kampsport, ballsport, dans eller lignende

Hold på med noe du synes er morsomt og givende og ikke tenk så mye på effekten av aktiviteten - men på gleden av å gjøre den i seg selv. Effekten kan være en bonus som kommer i tillegg.

Hvis du driver med en bestemt aktivitet/idrett og ønsker å få bedre utholdenhet, bør treningen legges opp slik at den ligner den aktuelle aktiviteten. Dette kan treneren din hjelpe deg med.

Hvor mye bør jeg trene?

Dette kommer an på målet med treningen, hvor tunge øktene er og utgangspunktet ditt. En generell anbefaling er å trene utholdenhet 3-5 ganger i uken, med en varighet på 20-60 minutter.

Hvis du ikke er vant til kondisjonstrening, er det viktig at du begynner rolig for å la kroppen din bli vant til treningen. For eksempel kan 1-2 økter i uken være en fin start, så kan du øke mengden og intensiteten etter hvert.

Hvis du har trent litt fra før og har en høy intensitet på øktene dine, kan to økter i uken med en varighet på 30 minutter gi deg god effekt. Hvis du har lavere intensitet på øktene dine kan 3-5 økter i uken være bra. Les mer om anbefalt intensitet i neste avsnitt.

Restitusjon – hva er det, og hvorfor er det viktig?

Anbefalt intensitet ved kondisjonstrening

Intensitet er et mål for hvor hard treningen vi driver med er. Intensitetsnivået kan deles inn på flere ulike måter, men en måte er å dele det inn i lav intensitet, moderat intensitet og høy intensitet:

Akkurat hvor grensen går mellom de ulike intensitetsnivåene er litt individuelt, så her må du kjenne etter. Pulsklokke kan være et nyttig verktøy for å få en mer nøyaktig oversikt over intensiteten, hvis man har kunnskap om hvordan man bruker den og oversikt over makspuls og hvilepuls. Men man kan også helt fint trene utholdenhetstrening uten pulsklokke.

Vi får bedre kondisjon både av å trene med høy og lav/moderat intensitet. Men trening med høy intensitet er svært effektivt. Denne typen trening gjennomføres gjerne som intervalltrening, ettersom vi som sagt ikke klarer å opprettholde høy intensitet over lang tid.

Styrk kondisjonen med intervalltrening

Med dette menes å dele treningen inn i arbeidsperioder hvor du jobber hardt, og hvileperioder hvor du slapper av, men fortsatt holder deg i bevegelse for å raskere bli klar til neste arbeidsperiode.

Intervaller kan trenes på mange måter. Her er noen forslag:

Intervalltrening er hardt, og det er lurt å ha et visst treningsgrunnlag før du begynner med denne typen trening. Det er heller ikke sånn at du skal trene intervall hver økt. De som er aller best i utholdenhetsidretter trener faktisk aller mest på lavere intensitet

Slik får du motivasjon til å trene

Kombinere kondisjons- og styrketrening

Du kan gjerne kombinere kondisjonstrening og styrketrening. Når du er god og varm, kan du gjøre noen styrkeøvelser og så veksle videre gjennom økta.

For eksempel gjennomfører du to styrkeøvelser, deretter går/jogger eller sykler du i 3-4 minutter. Så gjør du to nye styrkeøvelser, fulgt av ny runde med gåing/jogging. Etter å ha gjort dette 3-4 ganger så har du gjennomført en god økt.

Husk at aktiviteten skal være anstrengende og at den kan gjøres både ute og inne.