Nervøs for fremføringer?

Blir du ofte nervøs når du skal presentere noe for andre? Det er vanlig å bli nervøs når du står i uvante situasjoner - og i tillegg skal prestere.

Vanlige tegn ved nervøsitet

• føle seg kortpustet og «hakkete» i stemmen
• begynne å svette og kjenne at kroppen skjelver litt
• føle at stemmen og pusten svikter
• få vondt i magen og bli kvalm

Det er ikke noe godt å oppleve dette mens du står foran andre mennesker som ser på. Det er derfor viktig å finne teknikker som kan gjøre det mulig å kontrollere nervøsiteten.

Øv på å tenke annerledes

Husk at det ikke er uvanlig å bli nervøs. Det kan være nyttig å vite at dette er en vanlig utfordring, som de fleste kjenner på i mindre eller større grad.

For at presentasjoner skal føles mer ufarlig, må det både prøving og feiling til. Jo flere presentasjoner du holder, jo enklere vil det også bli.

Det kan også være lurt å prøve og finne ut av hvilke tanker som kommer, for deretter å «omprogrammere» tankene litt. Når du blir veldig engstelig i bestemte situasjoner, er det nemlig de negative tankene som tar overhånd.

Snu negative tanker

• Kanskje du i stedet for å tenke «dette greier jeg ikke», kan tenke: «Jeg har faktisk noe klokt å si»?
• Er det andre tanker som er mer sannsynlige enn de kritiske?
• Prøv et tankeeksperiment: Se for deg en vollgrav eller ringmur, og at de negative tankene plasseres utenfor denne. Da får du mer kontroll på tankene, og kan fokusere på de positive. Alternativt kan du se for deg at de negative tankene svever forbi som mørke skyer.
• Tenk at de som hører på deg vil deg vel.

Praktiske råd til presentasjonen

• Lag en god huskelapp: Skriv ned det du skal si i stikkordsform slik at du ikke blir for bundet til det som står, men har noe å støtte deg på. Skriv ned enkeltformuleringer som er enkle å huske eller som du vil ha med helt ordrett.
• Øv på det du skal si foran speilet: Selv om du kan stoffet godt er det ikke så lett å gjøre en god presentasjon når nervøsiteten tar overhånd. Derfor bør du rett og slett øve på å bli nervøs og takle at pusten svikter. Gå gjennom fremføringen foran speilet hjemme mens du ser på deg selv. Bli trygg på hvordan du opptrer og snakker.
• Øv på å bli nervøs foran andre: Når du har øvd noen ganger på egenhånd, kan du prøve å fremføre for foreldre, søsken, venner, eller andre bekjente. Når nervøsiteten kommer, stopp opp og pust dypt inn og ut noen ganger. Husk at du ikke blir bedre ved å unngå slike situasjoner, men ved å utfordre deg selv.
• Ikke snakk for fort - PUST: Når du ikke puster skikkelig, er det lett at stemmen føles «hakkete» eller at du snakker for lavt. Tenk at du skal trekke pusten dypt, og at du skal snakke fra magen.
• Skap variasjon: Det kan du gjøre ved å tegne noe på tavlen, vise bilder eller filmsnutter som passer inn. På den måten får du muligheten til å roe ned kroppen underveis.
• Ingen skam med en «time-out»: Dersom du skulle trenge en liten pause underveis, er ikke dette noe nederlag. Fortell gjerne at du er litt nervøs - kanskje det til og med kan hjelpe. Sensor på eksamen vil også ha forståelse for at du er nervøs.

Få støtte på veien

Hvis nervøsiteten tar overhånd, kan det være lurt å prate litt med læreren din om hvordan du opplever det å presentere.

Læreren er vant til at det kan være sånn, og kan gi deg litt ekstra støtte så du kommer deg videre. Med litt jobbing og støtte på veien vil du gradvis bli tryggere, og problemet vil bli mindre og mindre.

Det kan også hende det er mulig å få holde noen presentasjoner kun for læreren, eller en liten gruppe i en gitt periode.

Hvis det er snakk om gruppepresentasjoner, vil det å ha en venn ved siden av seg kunne føles godt. Spør læreren om dere kan lage avtaler som du tror vil fungere.

Nervøsitet vs. eksamensangst

Har nervøsiteten blitt så hemmende at du tror det kan være snakk om angst, eller eksamensangst?

Les mer om eksamensangst i denne artikkelen, og om angst i denne.

UngSpotlight

Mobil-appnorsk bokmål

UngSpotlight er et selvhjelpsprogram for deg som er redd for å snakke foran klassen. I programmet lærer du teknikker som kan hjelpe deg i slike situasjoner.

UngSpotlight er et selvhjelpsverktøy for ungdommer mellom 13-18 år som er redde for å snakke foran klassen hvor dette påvirker aktiviteten i timene. Treningsprogrammet varer i seks uker, og det er anbefalt å jobbe med programmet minst tre ganger i uken.

Frykt for å snakke foran andre er en veldig vanlig frykt som er særlig plagsomt i skolealder der det er vanskelig å unngå å snakke foran andre. Dersom man opplever mye ubehag ved presentasjoner eller høytlesing i klassen kan det føles som om det aldri kan bli bedre. I dette programmet vil du lære deg teknikker for å mestre dette.

Utviklet av: Youwell AS og Helse Bergen HF

Last ned fra Google playLast ned fra App store

Les også:

Hvordan få bedre karakterer?

Studieteknikk - hvordan jobbe med leksene?