Styrketrening du kan gjøre hjemme

Noen har ikke mulighet til å benytte et treningssenter, og andre er ikke så glad i å trene sammen med mange andre. Men man kan helt fint trene styrke hjemme i sine egen stue, i skogen eller et annet sted.

Hva trener du?

Du kan selv velge om du vil gjøre alle øvelsene hver gang, om du vil fordele utover flere dager, eller om du vi bruke bare noen av øvelsene. Hvis du allerede har noen øvelser du liker, får du kanskje noen ideer til hvordan du kan variere treningen litt.

Øvelsene i denne artikkelen gir deg først og fremst utholdende styrketrening. Øvelsene er nok ikke de som gir størst muskelvekst, men de fleste vil nok allikevel merke fremgang.

Det brukes lite eller ingen ekstra motstand. Slik trening passer veldig fint som innføring i styrketrening, og er en fin forberedelse hvis man etter hvert vil begynne å trene med vekter.

Det du må vite om styrketrening

Utførelse

Disse øvelsene kan du gjøre 2-3 ganger i uka. Unngå å gjøre de samme øvelsene to dager på rad, sånn at kroppen får tid til å restituere seg. En fin måte å utføre en slik økt på, kan være som sirkeltrening. Da gjør du en serie av hver øvelse, og går så rett over på neste øvelse. Så kan du gjøre 2-5 runder med dette, alt ettersom hvor du er og hvilken form du er i.

Det kan være fint å starte med 15 repetisjoner på hver øvelse, og så kan du øke etter hvert som formen blir bedre. Start gjerne med 2-3 runder. Hvis du ikke er vant med denne type trening, er det viktig at du starter rolig. For eksempel med bare med én økt i uken. Deretter kan du øke gradvis. Det er viktig å la kroppen tilpasse seg, for å unngå skader. Hvis du er godt trent, kan du starte med litt mer.

En del av øvelsene kan gjøres tyngre ved å ha noe på ryggen, for eksempel en sekk som du fyller med bøker eller andre tunge ting.

Tenk kvalitet fremfor kvantitet, så ha fokus på riktig teknikk under øvelsene, og ikke gjør flere repetisjoner enn de du klarer å utføre riktig.

Oppvarming

Du bør alltid være litt varm før du setter i gang med styrkeøvelser. Det forbereder kroppen, og minsker risikoen for skader. Bruk minst 10-15 minutter på oppvarming. Det kan være en liten joggetur, hopping med tau, gå/løpe opp og ned trappen, ”jumping jacks” eller dans/aerobic. Les mer om oppvarming i denne artikkelen.

Øvelser

Knebøy (med eller uten hopp):

Trener særlig musklene i lår og rumpe. Stå med beina i ca. hoftebreddes avstand. Bøy knærne, og senk rumpa ned som om du skal sette deg på noe, så langt at rumpa er omtrent på linje med knærne. Hold ryggen rett og blikket frem, og pass på at knærne er på linje med tærne. Skyv deg så opp igjen. Eventuelt kan du gjøre øvelsen tyngre og mer eksplosiv ved å avslutte bevegelsen med et hopp.

Utfall på benk (med eller uten hopp):

Trener særlig musklene i rumpe og lår. Plasser det ene benet på en benk, stol, sofa eller lignende, og det andre omtrent en steglengde foran. Bøy det fremste benet, slik at det bakre kneet kommer ned mot bakken. Pass på at det fremre kneet er på linje med foten. Hold ryggen rett og se fremover. Skyv deg så opp igjen ved å bruke det fremre benet. Eventuelt kan du gjøre øvelsen tyngre og mer eksplosiv ved å avslutte bevegelsen med et hopp.

Diagonalstrekk (lett variant på knær):

Trener særlig rygg, mage, hofter og skuldre. Stå på alle fire, med knærne omtrent under hoftene, og hendene omtrent under skuldrene. Stram magen, slik at du holder ryggen rett. Strekk så ut høyre arm og venstre ben. Senk rolig tilbake og bytt side. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Unngå å svaie i ryggen eller bevege deg mye sidelengs. Tenk at du skal kunne ha en bok på ryggen uten at den detter ned.

Diagonalstrekk (tyngre variant på strake ben og armer):

Trener særlig rygg, mage, hofter og skuldre. Stå i høyplankeposisjon, og kjenn at du aktiverer magemusklene. Strekk så ut høyre arm og venstre ben. Senk rolig tilbake og gjenta mot motsatt side. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen, unngå å svaie eller bevege deg mye sideveis. Tenk at du skal kunne ha en bok på ryggen uten at den detter ned.

Push ups på benk (lett variant):

Trener særlig bryst, skuldre, armer og mage. Plasser hendene på en benk, et bord eller lignende, og ha strak kropp. Stram magemusklene og senk deg ned så langt du klarer, uten å svaie i ryggen. Skyv så tilbake.

Vanlig push ups (middels):Trener særlig bryst, skuldre, armer og mage. Stå i høy plankeposisjon. Stram magemusklene så ryggen blir rett, og senk deg ned så langt du klarer, uten å svaie i ryggen. Skyv så tilbake. Du kan eventuelt ha knærne i bakken for å gjøre øvelsen enklere.

Pike push ups (tung, og litt mer bruk av skuldre): Trener særlig skuldre, armer og mage. Plasser beina på en benk, stol eller lignende (eller på bakken, med rumpa opp i været). Senk hodet ned mot bakken, og skyv deg opp igjen. Prøv å ha rett rygg gjennom hele øvelsen.

Skrå situps:

Trener særlig magemusklene: Ligg på ryggen og løft beina omtrent til 90 grader, med bøyde knær. Plasser hendene bak hodet. Løft øverste del av ryggen, samtidig som du roterer og beveger albuen mot motsatt kne. Og strekker ut det andre benet. Bytt side uten å legge deg helt ned. Press korsryggen ned i underlaget under hele øvelsen, og ikke strekk beinet ut lenger enn at du klarer å ha korsryggen mot underlaget.

Planken (på knær eller strake ben):

Trener særlig mage, skuldre og lår Stå på underarmen, og med knærne i bakken, litt lenger bak enn hoftene. Stram opp magen, slik at ryggen blir rett, og skyv overkroppen vekk fra underlaget med skuldrene. Hold. Øvelsen er tyngre hvis du strekker ut beina og står på tærne isteden. Stram da også lårmusklene, slik at kroppen blir så rett som mulig.

Seteløft (vanlig – lettere variant):

Trener særlig bakside lår, rumpe og rygg. Ligg på ryggen med bøyde knær. Vipp bekkenet bakover, så du presser korsryggen ned i underlaget. Skyv så hoftene opp, slik at du blir en rett linje fra skuldre til knær, og senk rolig ned igjen. Prøv å «rulle» ned, slik at halebeinet kommer sist ned.

Ettbens seteløft på benk (tyngre variant):

Trener særlig bakside lår, rumpe og rygg. Ligg på ryggen, og plasser det ene beinet på en benk, sofa eller lignende. Strekk det andre benet opp. Skyv ifra med beinet som er på benken, og løft hoftene opp slik at det blir en rett linje fra skuldre til kne. Senk rolig ned igjen.

Hang ups:

Trener særlig rygg, skuldre og armer. Heng i en grein, bom eller lignende med bredt overhåndsgrep. Bøy knærne, eller ha dem strake hvis det er plass til det. Trekk deg så opp til haken er over greina, og senk rolig ned igjen.

Hang ups med strikk (lettere):

Bruk en strikk som du fester i greina og under det ene eller begge knær. Utfør øvelsen på samme måte. Gjør bevegelsen rolig og kontrollert så du ikke «jukser» for mye med strikken. Hvis du ikke har strikk kan du få noen til å hjelpe deg ved å støtte deg under knærne, og løfte forsiktig så du klarer å gjennomføre øvelsen.

Stående roing med strikk:

Trener særlig rygg, skuldre og armer. Fest strikken rundt et tre, et dørhåndtak eller lignende. Stå med det ene benet litt foran det andre med strake armer, og stram opp i mage og rygg. Trekk albuene bakover og skulderbladene sammen, og slipp så rolig tilbake. Pass på at du har lave skuldre gjennom hele øvelsen.