Søvn og søvnvansker
Vi sier ofte at søvn er et grunnleggende behov. Det betyr at vi må sove godt for at andre ting i livet skal fungere. Men hvor mye bør du egentlig sove? Og hva kan du gjøre med søvnvansker?
Søvn er viktig for alle. Det gjelder både hvor mye du sover, og hvor godt du sover. For lite søvn kan nemlig påvirke deg på flere måter.
Hvor mye søvn trenger du?
Nøyaktig hvor mye søvn vi trenger, varierer fra person til person og alder.
I puberteten skjer det store endringer i søvn og søvnregulering, som gjør ungdommer til mer B-mennesker, enn A-mennesker. Det vil si at du er mer aktiv på kvelden og sover lengre om morgenen.
Anbefalt søvnmengde for deg mellom 13 og 20 år er:
- 6-13 år: 9-11 timer
- 14-17 år: 8-10 timer
- 18-25 år: 7-9 timer
Alle kan sove dårlig i perioder
Det er helt normalt å sove dårligere i noen perioder av livet, for eksempel hvis det er mye som skjer, du er stressa, eller gruer deg til noe.
Men hvis søvnplagene varer over tid, og begynner å gå utover skole eller hvordan du fungerer ellers i hverdagen, er det viktig å ta tak i dette.
Hva skjer hvis du får for lite søvn over tid?
Søvnmangel har mange negative konsekvenser både for den fysiske og psykiske helsen.
Hvis du sover for lite kan du oppleve:
- Mindre overskudd: Du kan føle deg slapp og kjenne at alle aktiviteter blir litt tyngre. Det kan bli vanskelig å komme seg opp om morgenen, dra på skolen, eller orke å trene.
- Dårlig konsentrasjon: Det kan bli vanskeligere å følge med på skolen, eller å være fokusert på jobb. Kanskje får du ikke med deg hva du leser, eller dupper av i timen. Noen tror de har ADHD på grunn av store konsentrasjonsvansker, men så er det søvnmangelen som er problemet.
- Psykiske vansker: Humøret ditt kan føles mer ustabilt. Kanskje du blir raskere lei deg eller sint? Søvnmangel gir også økt risiko for psykisk sykdom som depresjon og angst.
- Fysisk sykdom: Sover du for lite har du noe økt risiko for fysisk sykdom, som for eksempel hjertesykdom og overvekt. Søvnsykdommen søvnapne er helseskadelig.
10 Tips for god søvn
- Redusert inntak av energidrikk, kaffe, cola, eller annen drikke som inneholder koffein hele dagen. Unngå det spesielt etter kl. 17.
- Stå opp til samme tid hver dag, også når du har fri fra skole eller jobb. Om du ikke klarer å følge dette rådet bør du uansett ikke stå opp mer enn 2 timer senere enn du gjør til vanlig.
- Begrens søvn på dagtid. Om du velger å sove på dagen bør det være en lur på maks 20 minutter, og ikke for sent.
- Dagslys på formiddagen er viktig så hjernen forstår når det er dag og når det er natt.
- Bruk blått lysfilter på mobil og pc om kvelden.
- Trening og fysisk aktivitet gjør at du sover bedre, men unngå trening kort tid før leggetid.
- Ikke se på klokken om natten. Legg bort sosiale medier, spill og aktiviteter som gjør deg mer våken når du skal sove.
- Bruk sengen kun til søvn (og eventuelt sex). Ligger du lenge i sengen uten å få sove bør du stå opp igjen, lese en bok, eller gjøre noe annet. Ikke gå tilbake i sengen før du er trøtt igjen.
- Alkohol gir dårligere søvn. Mange tror at alkohol hjelper for søvn fordi du blir søvnig av det, men selve søvnen får dårligere kvalitet.
- Ta vare på deg selv. Husk at søvn påvirkes av hvordan du har det ellers. Om du er mye stresset, det er problemer i familien, du blir mobbet eller du på annen måte har det vanskelig, så kan det påvirke søvnen. Da er det viktig å oppsøke hjelp for disse tingene.
Hvem kan du prate med?
Det kan være lurt å prate med de hjemme om du trenger litt hjelp for å få gode søvnvaner. De kan minne deg på leggetid og skjermfri, og vekke deg til samme tid om morgenen.
Du kan også prate med helsesykepleier på skolen din, på helsestasjon for ungdom, eller fastlegen din.
Les mer om søvn og søvnvansker på Helsenorge.
