Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Med et sunt og variert kosthold får vi i oss det vi trenger for at kroppen og hjernen skal fungere bra. Ved å ha gode vaner for spising, trenger du ikke tenke på om du får i deg nok av de næringsstoffene du trenger.

Kanskje må du ta et lite tak nå for å få til en positiv forandring, hvis kostholdet ikke har vært så bra, eller kanskje trenger du bare å få en bekreftelse på at sånn du spiser er bra.

Hvis du tenker at du trenger en endring i livsstilen, er det det første steget mot faktisk endring. Prat med de hjemme, så kanskje de kan hjelpe deg med å nå målene dine.

Bra mat for et variert kosthold

• 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
• Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
• Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, laks, fiskekaker med minst 50 %fisk, osv)
• Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. Avokado og nøtter er også en veldig fin kilde til sunt fett.
• Linser, bønner og erter.
• Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, gulost)
• Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
• Egg

Det du trenger å vite om vegetar- og veganmat

Et godt sammensatt måltid - hva er det?

Alle måltider bør aller helst ha matvarer fra hver av disse gruppene:

• Gruppe 1: Grovt brød, grove kornprodukter, havregrøt, poteter, fullkornsris, fullkornspasta etc.
• Gruppe 2: Grønnsaker og/eller frukt og bær
• Gruppe 3: Fisk og annen sjømat, kjøtt, ost og andre meieriprodukter, egg, belgfrukter (f.eks. linser, bønner, kikerter og andre erter)

Hver gruppe bør være ca. 1/3 av måltidet. Denne tankegangen kan du bruke uansett om du lager matpakke, kjøper mat i kantina eller fra butikken.

Det er lurt å venne seg til å spise faste måltider, inkludert mellommåltider. Faste måltider betyr at man spiser frokost, lunsj, middag (+ eventuelt kvelds) - og 1-2 mellommåltider.

Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en gulrot, kålrot, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg.

Tips: På denne nettsiden kan du finne oppskrifter på sunne og gode måltider!

Slik blir du kvitt søtsuget

Nok mat

Det er viktig å spise i løpet av skoledagen. Det er enklere å yte mer og holde konsentrasjonen, humøret og aktiviteten oppe hvis du spiser jevnlig. Å hoppe over måltider kan gjøre deg irritabel eller ukonsentrert. Det er viktig å få i deg den energien og de næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere bra gjennom skolehverdagen.

Lag spennende matpakker

Et måltid midt på dagen hjelper deg med å holde konsentrasjon og humør oppe gjennom skoledagen. Hvis du har dårlig tid om morgenen, kan du lage matpakke kvelden før, og legge den i kjøleskapet til dagen etter. Da er den like god. Kanskje kan du lage en salat dagen før og ha med på skolen, eller har du middagsrester som du kan ta med?

Grove kornprodukter som grovt brød, chapati, pitabrød, knekkebrød eller liknende holder deg mett lenger. Av pålegg er det mye å velge mellom, som fisk, kalkun, ost, hummus, kylling og annet magert kjøttpålegg, leverpostei og egg. Ha gjerne frukt og grønnsaker som gulrot, epler eller bær ved siden av.

Maten du spiser på skolen hver dag har noe å si. Det er 190 skoledager i løpet av ett skoleår. Da betyr den maten du putter i deg hver skoledag noe for hvordan du har det og hvordan kroppen fungerer. Både for hver dag og for fremtiden.

190 skolemåltid hvert år fra 1. klasse på barneskolen til 3. klasse på videregående. Det blir 2470 måltider det. Så fyll på, med noe som er godt både for kroppen og for konsentrajsonen. Og gjør det sammen, så blir det hyggelig også.

Husk å drikke! Lettmelk, ekstra lett lettmelk og skummet melk er godt følge til matpakken. Et glass fruktjuice om dagen kan også være et alternativ til en frukt. Ellers er vann den beste tørstedrikken.

Hvorfor drikke vann? Slik får du i deg nok!

Etter skolen

Når du kommer hjem fra skolen finnes det mye enkelt du kan lage, f.eks havregrøt kokt på melk (spis med f.eks banan og litt lett syltetøy), müsli med melk, knekkebrød med pålegg, avokado med tomat, salt og pepper, yoghurt og havregryn, grove pannekaker... mulighetene er mange.

Se etter Nøkkelhullet

Nøkkelhull-merket gjør det enkelere å velge sunnere matvarer. Sammenliknet med andre matvarer av samme type, oppfyller produkter med Nøkkelhullet ett eller flere av disse kravene:

• mindre og/eller sunnere fett

• mindre sukker

• mindre salt

• mer kostfiber og fullkorn

All frisk frukt, bær og grønnsaker er naturlige nøkkelhullsprodukter, selv om du ikke finner merket med produktene.

Tenk smart - spis sunt OG billig

Det kan fort bli dyrt hvis vi skal prøve å velge sunn mat når vi handler. Men hvis du tenker smart i butikken trenger det ikke å bli det. Her får du noen tips:

• Se etter gode tilbud i matbutikkene, og handle gjerne forskjellige varer i forskjellige butikker.
• Brød er mye billigere enn pålegg. Spis mer grovt brød, det holder deg mett lenger. Et annet tips er å skjære tykkere skiver. Da sparer du inn på pålegget.
• Gi mer plass til grønnsaker og poteter på middagstallerkenen og mindre plass til kjøtt. Du kan også bytte ut kjøttet med fisk eller bønner og linser.
• Frukt og grønt som snacks er ofte billigere enn sjokolade og potetgull - og selvsagt mye bedre for helsa.
• Ikke kast rester! Bruk rester som pålegg eller i omeletter og gryteretter dagen etterpå. Rester kan også fryses ned, så har du det til senere.
• Bor du hjemmefra? - inviter deg selv hjem på søndagsmiddag hos foreldrene dine. God mat som bare koster en bussbillett!

Les også mer om kosthold på helsenorge.no