Hvor mye trening er nok – og for mye?

I media finnes det mye ulik treningsinformasjon. Det kan være lurt å være litt kritisk og være klar over at ikke alt passer for alle.

Hvor mye trening som er nok eller for mye varierer fra person til person og kommer helt an på hvilken trening du utfører, treningsgrunnlaget ditt og hvor mye hvile (restitusjon) du får mellom øktene.

Denne artikkelen gir deg altså ingen fasit på hvor mye trening som er optimalt, men den kan gi deg noen råd for hvor mye trening som kan være passe for deg - og råd dersom treningen har begynt å ta for stor plass i livet ditt.

Slik får du motivasjon til å trene

Hvor mye trening anbefales?

Vi vet at fysisk aktivitet er viktig for en god helse. Helsedirektoratet gir disse anbefalingene:

• De anbefaler at barn og unge 6–17 år er fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter per dag i moderat til høy intensitet. Høy intensitet er når pusten går mye raskere enn vanlig, for eksempel ved løping.
• De sier også at barn og unge 6–17 år bør begrense tiden i ro, særlig passiv skjermtid på fritiden.
• De som er eldre enn 17 og voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet
• Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka.
• For å oppnå ytterligere helsegevinster, kan det gjennomføres fysisk aktivitet i mer enn 300 minutter med moderat intensitet eller mer enn 150 minutter med høy intensitet, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Ha det gøy med treningen!

Det er veldig viktig å kjenne at du kan ha det gøy når du trener, nettopp fordi det da er større sjans for at du klarer å trene regelmessig. Noen ønsker kanskje å trene flere dager i uken, fordi de synes det er gøy, eller satser på en idrett.

Det er ikke nødvendig å trene hver dag, og heller ikke mange timer om dagen! Mye viktigere er det at den treningen du gjør er variert, og av god kvalitet.

Trening er ikke alltid gøy, men ofte kan trening hjelpe på humøret og være lettere å gjennomføre når man først kommer seg på trening.

Husk at det er lov å ta seg en fridag fra trening og at dette er viktig hvis du er syk. Da trenger kroppen å bruke energien på å bli frisk igjen!

Slik får du motivasjon til å trene

Kroppen trenger næring etter trening

Rett etter en treningsøkt er det slik at musklene i kroppen blir brutt ned, men hvis vi tilfører den nok næring og hvile/restitusjon klarer den å bygge seg opp igjen og bli sterkere av treningen. Les flere tips til hva du bør spise før og etter trening her.

Jo hardere treningsøkten er, jo lenger tid trenger kroppen til å hente seg inn igjen.

En tung treningsøkt med høy intensitet krever for eksempel mer restitusjon enn en rolig gåtur i én time. Hvis du ikke gir kroppen næring eller hvile, vil ikke kroppen få tid til å bygge seg opp igjen. Resultatene fra treningen kan da utebli.

Uten næring og hvile vil ikke kroppen heller ha energi til å klare å trene. Kroppen kan si ifra hvis den får for mye trening og for lite hvile, for eksempel ved at man mangler energi og ved at man får skader.

Når man over tid ikke lar kroppen hente seg inn igjen etter trening, kan det oppstå overbelastning eller overtrening.

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Det du må vite om styrketrening

Rabdomyolyse - lær deg symptomene

Som reaksjon på veldig utmattende trening, kan man få noe som heter rabdomyolyse. Det handler om at store mengder muskelceller dør, og innholdet i dem lekker ut i blodet.

Rabdomyolyse er ikke veldig vanlig, men kan være svært alvorlig, og det er derfor viktig å vite om den. Noen av tegnene på sykdommen er:

• rødlig urin (te-farget)
• feber
• slapphet
• magesmerter
• kvalme

Det er viktig å ta kontakt med helsepersonell dersom man har slike symptomer i forbindelse med trening.

Når treningen tar overhånd

Noen kan ha lyst å trene hver dag fordi de føler at de må det av ulike grunner. Hvis du over en lengre periode pusher kroppen for mye og kjenner at treningen ikke er gøy er det verken bra for humøret ditt eller kroppen din.

Kanskje blir du veldig stresset og sur hvis du går glipp av en treningsøkt, og kanskje avlyser du avtaler som du til vanlig hadde hatt veldig lyst å bli med på for å heller gå å trene.

Dette kan være tegn på at treningen tar for mye plass i livet ditt.

Hvis du er usikker på om du er overtrent eller opplever at treningen tar over livet ditt er det lurt å snakke med noen voksne, for eksempel foreldre, helsesykepleier eller lærere.

Du kan lese mer om overtrening her.

Tips til hvordan man kan ha et sunt forhold til trening

• Finn noe du liker å trene, da er det lettere å fortsette med treningen
• Tren regelmessig og husk at du gjør en stor tjeneste til deg selv og helsen din når du trener. Det er IKKE nødvendig å trene hver dag!
• All trening er bedre enn ingen trening
• For å få energi til å trene er det viktig med nok næring og nok hvile
• Det er GREIT å ikke trene hvis man ikke har lyst
• Ikke la treningen komme i veien for å gjøre andre kjekke ting i hverdagen
• Husk å få nok hvile (restitusjon) og mat mellom treningsøktene dine, slik at kroppen har nok energi til å yte på trening og for å unngå at man blir utslitt
• Hvis du er usikker på om du er overtrent eller opplever at treningen tar over livet ditt er det lurt å snakke med noen voksne, for eksempel foreldre, helsesykepleier eller lærere.
• Hvis du opplever symptomer på rabdomyolyse bør du ta kontakt med lege