Dette bør du spise før og etter trening

For å ivareta både helse og prestasjon i forbindelse med trening, er det viktig å fylle på med nok energi.

Hva og når du spiser vil avgjøre hvor godt du presterer, hvor lenge energien varer og hvordan du restituerer.

Tilpass mat etter intensitet

Hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener.

Det er naturligvis forskjell på idrettsutøvere som trener hardt to ganger daglig og de som trener ved lav til moderat intensitet et par ganger i uken.

Hvis målet med treningen er å gå ned i vekt, er det fortsatt viktig å spise etter trening – men vær klar over at en treningsøkt ikke betyr at du kan spise ubegrensede mengder med mat.

Dersom du skal opp i vekt eller bygge muskler, er det viktig å øke matinntaket jevnt gjennom hele dagen.

Spis nok og variert

Det er generelt viktig å spise variert og nok mat. Spesielt viktig er det å få i seg nok karbohydrater, protein og fett.

Karbohydrater er den viktigste energikilden under trening som det er viktig å fylle på med – spesielt på dager med harde økter.

Idrettsutøvere anbefales i tillegg å ta tran eller kapsler med omega-3 fettsyrer og vitamin D hver dag.

Mat før trening

Et næringsrikt hovedmåltid to-tre timer før trening, og et mindre måltid en time før, passer for de fleste.

Måltidet bør være rikt på karbohydrater og inneholde noe protein.

Et svært tungt måltid, som en stor middag, kan gi ubehag under treningsøkten – selv flere timer etter at du har spist.

Kroppen bruker karbohydrater og fett som energikilder

Under fysisk aktivitet bruker kroppen karbohydrater og fett som energikilder.

For at du skal kunne yte best mulig trenger kroppen et lite lager av karbohydrater som kan brukes under treningen.

Dette lageret finnes i muskulatur og lever, og brukes raskt opp.

For å fylle opp lageret er det viktig med regelmessig inntak av karbohydrater gjennom dagen, inkludert noe før og etter trening.

Du bør også få i deg sunne fettkilder daglig, slik som fet fisk, margarin, olje, nøtter eller avokado.

De langsomme karbohydratene anbefales

Det er anbefalt å spise mest av de langsomme karbohydratene.

Dette er karbohydrater som inneholder fiber, og som dermed ikke brukes opp av kroppen like raskt.

Eksempler på dette er:

• Brød, havregryn og kornblanding
• Frukt
• Melkeprodukter

Eksempler på raske karbohydrater som bør begrenses er:

• Hvitt mel
• Sukker

Proteiner bygger muskelmasse

Proteiner er mettende og bidrar til å bygge muskelmasse. Ha derfor gjerne en proteinkilde til hvert måltid.

Eksempler på proteinrike matvarer er:

• Kjøtt og kylling
• Fisk
• Erter/bønner/linser
• Grove kornprodukter
• Melkeprodukter og egg

Det er ikke noe problem å dekke dagsbehovet for proteiner med et vanlig kosthold uten tilskudd.

Hva med drikke?

Det anbefales å drikke vann før, under og etter trening.

Sørg for å ha et jevnt inntak av vann gjennom hele dagen, og fyll på ekstra under og etter treningsøkten. Vær forsiktig med juice og søt drikke hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Under trening vil det for de fleste være nok med 0,5-1 liter vann per time, avhengig av intensitet og temperatur.

Mat etter trening

Etter en treningsøkt trenger kroppen påfyll av næringsstoffer for å restituere seg, hvorav karbohydrater er det viktigste næringsstoffet å fylle på med.

For de fleste vil det være tilstrekkelig å spise innen en time etter trening.

Hvis du har trent hardt, eller ønsker å øke kroppsvekten, kan et lite måltid med karbohydrater innen en halvtime etter treningen være nyttig.

Trener du to eller flere ganger daglig, bør du ha et restitusjonsmåltid innen en halvtime.

Kosttilskudd erstatter ikke vanlig mat

Det finnes egne kosttilskudd som enkelte bruker i forbindelse med trening, slik som kreatin, preworkout og proteinpulver.

Kosttilskudd er først og fremst ment som tilskudd til et ellers sunt og variert kosthold, og skal ikke erstatte vanlig mat.

Les mer om de vanligste kosttilskuddene som brukes i forbindelse med trening i denne artikkelen.

Relativ energimangel i idrett (REDs)

Begrepet REDs står for relativ energimangel i idrett, og er en tilstand som kommer av at mengden trening ikke samsvarer med hvor mye du spiser.

Hvis all energi fra maten du spiser blir brukt på trening, blir det for lite igjen til å opprettholde kroppens normale funksjoner.

Selv om noen idretter er ekstra utsatt, slik som utholdenhets-, vektklasse- og estetiske idretter, kan alle som trener mye rammes av REDs.

Tilstanden vil påvirke både helse og prestasjonen på trening negativt i form av mindre overskudd og energi, nedsatt muskelstyrke og lavere utholdenhet.

Kostholdsplanleggeren ung

Helsa diMat og kostholdTrening og idrettNETTSIDEnorsk bokmål, engelsk

Kostholdsplanleggeren ung er et verktøy som gir ungdom enkel og kvalitetssikret informasjon om kosthold.

Kostholdsplanleggeren ung er et hjelpemiddel for ungdom og unge voksne i alderen 13-24 år som søker informasjon om kosthold.

I Kostholdsplanleggeren ung kan du utforske ulike kostholdskategorier som representerer et variert kosthold med fokus på næringsbehov. I kategoriene kan du finne relevant informasjon om hva som er lurt å tenke på når du velger mat uten kjøtt, mat i forbindelse med trening, smarte snacksvalg med mer. De ulike kategoriene inneholder også utvalgte matvarer eller matretter som er spesielt næringsrike. Du kan også velge profil, legge matvarer og matretter i din egen meny og se hvor mye av næringsbehovet ditt som blir dekket.

Faglig ansvarlig: Helsedirektoratet

Utviklet av: Helsedirektoratet

Vis i nettleser

Les også:

Hvordan få bedre kondisjon og utholdenhet?

Hvorfor drikke vann? Slik får du i deg nok!

Det du må vite om styrketrening