Hvordan få til smarte endringer i kostholdet?

Det kan være mange årsaker til at man ønsker å endre på hva man spiser. Noen ønsker å gå opp eller ned i vekt, andre ønsker å spise sunnere for å få bedre helse og forebygge sykdom, mens noen har fått en sykdom som gjør at de må endre på kostholdet.

Hvordan skape varig endring?

Små endringer: Velg én eller to ting du ønsker å endre på i kostholdet ditt, og begynn med det. Det kan for eksempel være at du skal spise mer grønnsaker, godteri kun i helgene, spise fisk to dager i uka eller spise mindre porsjoner middag. Velg kun én (maks to) av disse. Små skritt i riktig retning blir til slutt store endringer.

Ha et konkret mål: «Jeg ønsker å spise mer grønnsaker». Det er flott, men det er ikke så konkret. Hvor mye er egentlig mer grønnsaker? «Jeg ønsker å spise én gulrot som mellommåltid på skolen, tre dager i uka». Det er konkret. Da vet man akkurat hva man skal gjøre. Målet skal være som en slags oppskrift som man kunne gitt til noen andre.

Start med det som er lettest å endre på: Velg noe du har lyst til å endre på, og noe du tenker er overkommelig/enkelt. Selv om du vet at man ikke skal drikke brus hver dag, så kan det hende at du bør begynne med å endre på noe annet, hvis du synes det er kjempevanskelig å slutte med brus. Kjenner du at du har mer lyst til å begynne å spise mer frukt enn å slutte med brus, da starter du med frukten og tar brusen etter hvert.

Ha realistiske mål: Sett deg et mål som er realistisk for deg å klare. Drikker du brus hver dag, så er det kanskje ikke så realistisk at du skal klare å kutte det helt ut med én gang? Hva med å begynne med å drikke brus bare annen hver dag i starten? Eller redusere mengdene fra 1 liter til en halv liter om dagen? Ikke vær for ambisiøs med målene dine! Og klarer du mer enn det du trodde, så er jo det bare en bonus.

Planlegg: Det er viktig å tenke gjennom om det er noe du må endre på eller planlegge bedre om du skal klare å gjennomføre målet sitt. Skal du spise en gulrot til mellommåltid flere dager i uka, må du sørge for å handle inn gulrøtter. Må det skrives på en handleliste? Gi beskjed til foreldre? Og må du stå opp tidligere om morgenen for å skrelle gulrota og pakke den i sekken? Hva skjer når det er tomt for gulrøtter? Hvem handler inn nye? Det er viktig å tenke gjennom slike ting. Hvis du ønsker å spise mindre godteri kan det være lurt å tenke gjennom sunne alternativer som du kan ha i stedet, eller aktiviteter du kan gjøre når søtsuget kommer, for å fokusere på noe annet.

Tidsbestemt og evaluering: Bestem et tidsrom du skal jobbe med endringen, for eksempel de neste to ukene. Etter to uker må du da sette deg ned og evaluere hvordan det har gått. Var målet ditt for enkelt? For vanskelig? Hva må du gjøre annerledes de neste to ukene for å klare det bedre? Eller er du klar til å gå videre med et nytt mål?

Slik blir du kvitt søtsuget

Motivasjon og riktig fokus

For å klare å gjøre endringer i livsstilen din, må du være motivert.

Det krever mye av deg å endre vaner, og du må ha fokuset med deg hver dag for å huske på de endringene du prøver å få til. Har du lyst til å spise mer frukt, må du huske å ta med en frukt på skolen.

Den må også kjøpes inn og huskes å spises. Kanskje må du sette på alarm på mobilen for å huske det? Du må holde på med en endring over en lengre periode for at det skal bli en ny vane. Det krever motivasjon over lengre tid.

Tips for å holde motivasjonen oppe:

Fortell dine nærmeste om hva du holder på med av endringer. Ved å fortelle andre om det føles det mer forpliktende. Spiser du mye av den samme maten som resten av familien, er det også viktig at den maten du ønsker å spise blir kjøpt inn, og at andre ikke frister deg med noe du prøver å spise mindre av.

Lag en motivasjonskalender. Tegn opp en kalender for den kommende måneden, og skriv en grønn, glad smiley de dagene du klarer målet ditt, og en rød, sur smiley de dagene du ikke klarer det. Hvor mange dager av den kommende måneden skal du ha klart målet ditt? Husk: vær realistisk! Kanskje du kommer på en belønning du kan gi deg selv hvis du klarer det.

Få med deg noen på endringen. Kanskje har du en venn/venninne, søsken eller forelder som også kunne tenkt seg å gjøre noen endringer for et sunnere kosthold? Ved å være flere sammen om det økes motivasjonen automatisk, det hjelper å vite at flere holder på med det samme, og er spent på dine resultater. Kanskje merker du konkurranseinstinktet kicke inn også?

Glem dietter og slankekurer

Har du selv eller kjenner du noen som har prøvd en diett eller slankekur? Det som kjennetegner en diett er at man følger et ganske strengt kostholdsregime, som ofte er veldig annerledes fra det man pleier å spise selv.

Det innebærer mange endringer i matvaner, og det er typisk vanskelig å klare å holde på med over lang tid. Hvis du sprekker på én ting, er det fort gjort å føle at alt er mislykket og avslutte hele opplegget.

Når man følger en diett eller slankekur så endrer man heller ikke på vanene sine, man bare gjør en midlertidig endring i hvordan man spiser. Hva skjer når man er ferdig med dietten? Jo, da går man tilbake til de (dårlige) vanene man hadde fra før. Og det var jo egentlig disse man ønsket å endre i utgangspunktet.

Løsningen er derfor å ta utgangspunkt i det kostholdet man har, og gjøre små endringer litt etter litt, slik at man får tid til å prøve og feile, samt etablere nye vaner som man klarer å holde på.

10 tips som hjelper deg å endre vaner

Beskytter mot livsstilsykdommer

Et sunt kosthold beskytter mot livsstilssykdommer. Hva du spiser er en del av livsstilen din, sammen med vaner rundt fysisk aktivitet, søvn, røyk og andre rusmidler.

Livsstilssykdommer er sykdommer man kan få av livsstilen sin. Eksempel på slike sykdommer er diabetes type 2, overvekt og fedme, hjerte- og karsykdom og kreft. Disse sykdommene kan man forebygge og beskytte seg mot ved å ha en sunn livsstil.

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold