Psykologisk førstehjelp når følelsene er vanskelige

Lær deg å bruke «hjelpehånda» for å få til å tenke på en måte som hjelper deg med å føle deg bedre.

Kaotiske tanker og slitsomme følelser

Når følelsene blir kaotiske, sterke eller slitsomme kan det gjør at tankene dine gir deg et litt forvridd bilde av virkeligheten. Tankene kan for eksempel bli ganske kaotiske og kan få deg til å føle deg ganske dårlig.

Husk at tankene ikke er sanne og være klar over at du kan greie å påvirke hvordan du tenker hvis du blir bevisst og lærer deg nye tenkemåter.

Når du for eksempel er rasende, fortvilet eller stresset, farges tankene dine av disse følelsene. Kanskje overser du at tankene dine er med å forsterke eller forverre situasjonen?

Røde og grønne tanker

Det er lett å overse tanker. Om noen sparker deg i leggen, reagerer du trolig umiddelbart med å bli sint eller redd, og får kanskje lyst til å sparke hardt tilbake, slenge med leppa eller løpe bort. Om du snur deg og ser at det var en blind person som sparket fordi han snublet, endrer trolig følelsen seg.

-Eksempelet viser at følelser påvirkes av både hva som skjer (noen sparker deg!) og hvordan du tolker det som skjer (å ja, en blind person, han gjorde det jo ikke med vilje, stakkar).

Begrepet «rødtanker» kan brukes om tanker som kommer automatisk, raskt, og kan bidra til å forsterke dårlig humør.

Om du er redd, trist, sint eller har andre sterke negative følelser som ikke hjelper deg i situasjonen, kan det være lurt å undersøke hvilke rødtanker som er i omløp. Og det kan være nyttig å lete etter «grønntanker» som kan være mer nyttige, omsorgsfulle og støttende for deg nå.

Hjelpehånden kan være et godt hjelpemiddel

En metode, eller et verktøy, som kan brukes for å dempe kaos og øke oversikten, kalles hjelpehånden. Lær deg å bruke den.

Fingrene i hjelpehånden brukes for å beskrive hva som skjer, følelsene, rødtankene, grønntankene og hva du kan gjøre og håndflaten viser hvem som kan hjelpe deg.

Om du lærer deg å huske dette med fingrene og håndflaten, har du en "huskelapp" du alltid har med deg. Det kan jo være lurt, for man vet aldri når problemer dukker opp.

Hvordan bruke hjelpehånden

Tommeltott: Hva skjer?

Her skriver du hva som skal skje eller har skjedd. Noe du vil forberede deg til, forstå mer av eller lære av. Hold deg til en hendelse om gangen, og beskriv konkrete og spesifikt situasjonen du vil rydde i.

Pekefinger: Følelser

Tenk etter og beskriv hva du føler når du tenker på det som skjedde eller som du tror kommer til å skje. Er du mest sint? Redd? Lei deg? Sjalu? Misunnelig? Oppgitt? Ofte har man flere følelser samtidig. Noter hvor sterk følelsen(e) du kjenner er på en skala fra 0 – 10, der 0 er "føler ingenting" og 10 er "maksimal følelsesstyrke". Beskriv gjerne hvordan du merker følelsen i kroppen. Prøv å godta at du føler som du gjør.

Langfinger: Rødtanker

Her fyller du inn hvilke tanker som skaper følelsen(e) du kjenner. Let etter både ord, bilder og filmer som "forklarer" at du føler slik du gjør.

Ringfinger: Grønntanker

Hvilke tanker kan være til hjelp for deg i situasjonen? Hva vil være omsorgsfullt og støttende for deg å tenke?

Lillefinger: Hva kan jeg gjøre? Skriv hva du kan gjøre som vil være til hjelp. Tenk gjerne ut fra hva som har vært nyttig for deg i lignende situasjoner tidligere, og hva noen du ser opp til ville ha gjort.

Håndflaten: Hvem kan hjelpe meg?

Nevn noen som kan hjelpe deg med dette på en eller annen måte. Dine nærmeste kjenner deg og kan ofte gi deg god støtte og hjelp. Kanskje er det noen i familien du syns det er godt å prate med og som kan støtte deg. Kanskje er det en venn, eller du kan få hjelp hos en lærer eller helsesykepleier. Våg å spørre de du ønsker!

Prøv også Helsedirektoratets spill til mobil og PC:

Hanne strever med skolestress - et eksempel på bruk av hjelpehånda

I eksemplet her viser vi hvordan Hanne brukte hånden for å takle skolestress bedre. Hun fylte ut så mye hun klarte selv, og da så det sånn ut:

Som du ser, klarte hun godt å beskrive en situasjon, følelser og Rødtanker. Hun klarte ikke å komme på Grønntanker. Men hun kom på at hun kunne snakke med noen som kunne hjelpe henne. Kommer du på Grønntanker og flere ting hun kan gjøre? Iblant er det lettere å komme på grønntanker og lure ting å gjøre når det ikke gjelder en selv.

Spørsmål som kan hjelpe deg til å komme på Grønntanker:

• Hvilke tanker kan være mer nyttige nå?
• Hvilke tanker kan være mer sannsynlige nå?
• Hvilke tanker kan være mer positive og omsorgsfulle?
• Hva ville jeg sagt til en venn i lignende situasjon?
• Hva ønsker jeg at de som er mest glad i meg ville ha sagt til meg nå?

Tips for å klare å dyrke og styrke Grønntanker

• Skriv opp/lage et bilde som minner deg på grønntankene.
• Tankene dine om deg selv påvirkes av det du gjør. Ta en pause og gjør noe gøy eller avslappende en liten stund hvis du merker at rødtankene strømmer på.
• Aksepter at rødtanker kommer: Tanker kommer og går!
• Vær stolt av deg selv når du klarer å gjøre valg der du lar grønntanker styre deg.
• Ta med deg en grønn påminner (for eksempel en grønn figur, en grønn lapp eller et grønt armbånd) der du trenger den.